suggerimenti per il sovrappeso
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“IL PESO DI TROPPO”
La perdita di peso e la salute vanno a braccetto!
Più conduci una vita sana, più hai probabilità di perdere il peso in eccesso o di non acquistarne altro. E una vita sana è una vita con attività fisica regolare e una alimentazione corretta. Quando sei sovrappeso o obeso anche una moderata perdita di peso, di circa il 5 o 10 % del tuo peso corporeo, può aiutarti a ridurre parecchi fattori di rischio e la Sindrome Metabolica stessa, diminuendo così il rischio di malattia cardiovascolare. Un cambiamento per la vita.
Il controllo del peso corporeo per sconfiggere l'obesità o il sovrappeso è un impegno da prendere per la vita e può coinvolgere tutta una serie di camb i a me n t i d e l l e abitudini: alimentazione, attività fisica...
Ricorda che le diete veloci o le sole pillole ed altri supplementi, senza il tuo sforzo per cambiare lo stile di vita, possono darti benefici a breve termine ma non migliorare la tua salute a lungo termine.
Richiedi aiuto professionale È quasi sempre rischioso preparare da soli un programma che permetta di perdere peso con una dieta ragionevole e un buon esercizio fisico. Parlane al tuo medico che ti darà consigli e informazioni su come professionisti specializzati (medici e dietisti) possono aiutarti.
Fai la spesa in modo saggio.
Leggi e impara a capire le etichette sui prodotti che compri. Fai attenzione alle percentuali di grasso e di sodio sulle confezioni (specie nei cibi pronti confezionati). Scegli di fare la spesa nei negozi che vendono frutta, verdura e carne fresca. I prodotti freschi contengono meno sodio rispetto a quelli preconfezionati (ed è inoltre più facile capire esattamente cosa si
sta mangiando).
Fai delle buone scelte durante la giornata
** A colazione evita i croissant e il burro e preferisci il pane integrale con la sola marmellata.
** All'ora dello spuntino di metà mattina mangia una carota cruda o un frutto.
** Se prepari tu il pasto per la famiglia, riduci nelle ricette il quantitativo di grassi, soprattutto di origine animale, quali il burro.
Usa di preferenza l'olio di oliva extravergine crudo.
Quando mangi fuori, chiedi che le salse siano servite a parte e usale con parsimonia, scegli i cibi meno elaborati, soprattutto
Allenati nel controllare le porzioni
**Prendi piccole porzioni e mangia più lentamente, apprezzerai di più il gusto del cibo e mangerai di meno.
**Usa piatti di formato più piccolo.
Se devi perdere peso, fai riferimento a questa semplice formula: mangia la metà di ciò che mangiavi prima e mantieniti attivo.
Mangiare sano
Una dieta sana comprende tutti i tipi di cibo. La varietà è fondamentale perché non esiste un cibo che da solo contenga tutto il nutrimento di cui il tuo corpo ha bisogno. Prova cibi diversi per stuzzicare il tuo palato e per variare l'assunzione dei nutrienti. Pensa ai cambiamenti elencati qui sotto come ad una opportunità per crearti nuove abitudini alimentari
Mangia meno grassi. I grassi sono importanti per la salute ma favoriscono la produzione di colesterolo. Cerca di ridurre le quantità di grasso che assumi con il cibo a meno di 1/3 del tuo fabbisogno giornaliero di calorie. Puoi farlo riducendo i condimenti e facendo attenzione ai grassi nascosti nei cibi confezionati. Scegli grassi più genuini. Preferisci i grassi monoinsaturi (come l'olio di oliva extravergine) che riducono il colesterolo "cattivo" senza ridurre quello "buono" e i grassi polinsaturi (come l'olio di semi di girasole) che riducono sia il colesterolo "cattivo" che quello "buono". Riduci i grassi saturi di origine animale (burro, lardo, carni grasse, latticini, formaggi e insaccati) e quelli di origine vegetale (l'olio di palma e l'olio di cocco) che vengono usati per confezionare i cibi pronti. Questi grassi possono far aumentare il colesterolo. Riduci i grassi trans, grassi insaturi che si trovano negli olii vegetali parzialmente idrogenati utilizzati per i prodotti da forno confezionati (biscotti, crackers, patatine) e per i fritti dei fast food (patatine fritte...). Essi possono far abbassare il colesterolo "buono" e alzare il colesterolo "cattivo".
Mangia il pesce. Il pesce contiene gli acidi grassi Omega 3 che fanno bene al tuo cuore. Il pesce è un alimento più salutare della carne rossa o del formaggio. Tonno, salmone e pesce azzurro costituiscono ottime scelte. Cucina il pesce al forno, al vapore o bollito, così non aggiungi calorie con i condimenti.
Cambia il modo di mangiare Confronta la tua dieta con i consigli che sono riportati qui di seguito e fai i cambiamenti
Mangia più fibre. Gli alimenti integrali come pane e pasta integrale aiutano a prevenire la resistenza insulinica soprattutto in chi è obeso. Le fibre solubili riducono l'assorbimento del colesterolo nell'intestino. Esse sono presenti in gran quantità nella frutta, nei fagioli e nella avena. Consuma ogni giorno 5 porzioni di frutta e/o verdura. Ricorda di bere in abbondanza perchè le fibre svolgono la loro funzione solo se associate all' acqua.
Introduci le calorie di cui hai bisogno. Se sei in sovrappeso probabilmente mangi troppo.
Cerca di limitare nella dieta i cibi con molte calorie (dolci, cibi fritti...) ed aumentare quelli con poche calorie (frutta e verdura) per sentirti sazio.
Se, come abitudine di vita, aumenti l'attività fisica e nello stesso tempo mangi di meno, hai buone probabilità di perdere peso in modo duraturo.
Strategie per una perdita di peso vittoriosa
Se vuoi perdere il tuo peso corporeo in eccesso in modo duraturo, devi trovare un metodo che funzioni per la tua personale situazione, altrimenti qualsiasi peso tu possa aver perso potresti riacquistarlo quanto prima.
Ecco alcuni consigli:
** Poniti degli obiettivi realistici: il peso ideale è quello che ti permette di avere un indice di massa corporea (IMC) intorno a 20-25. Se ne sei molto lontano, non scoraggiarti e ricorda che è meglio ridurre il peso anche di poco che non provarci nemmeno perché si teme di non farcela.
** Trova un sostegno: parla dei tuoi propositi di perdere peso con amici e famigliari ed accetta il loro aiuto. Potrebbe esserti utile condividere lo sforzo con un amico che ha il tuo stesso problema.
** Abituati a cibi più salutari e alla attività fisica: nelle pagine seguenti troverai consigli pratici su come adottare uno stile di vita sano nella alimentazione e nell'esercizio fisico piuttosto che " metterti a dieta" o fare un' attività fisica a cui non ti senti portato o che non ti piace. Non è una soluzione efficace quella di "soffrire" fino a quando non si è raggiunto il peso desiderato, perché quel peso, non appena cesserai gli sforzi, lo riacquisterai.
I consigli che ti aiutano a perdere peso
** Bevi otto bicchieri di acqua al giorno, il tuo corpo funziona meglio quando riceve abbastanza acqua. Più bevi e meno hai ritenzione di liquidi. Ed in questo modo ti riempi lo stomaco, così la fame diminuisce.
** Non scoraggiarti anche se a volte ti sembra di non perdere peso. Ricorda che i risultati migliori sono quelli che si vedono a lunga distanza.
** Premiati. Poniti dei piccoli traguardi, uno alla volta, e quando ne raggiungi uno, fatti un regalo: compra una camicia, un paio di scarpe, ecc....
** Accompagna l'esercizio fisico ad una sana alimentazione. Mezzo kilogrammo di grasso corporeo contiene all'incirca 4.500 Calorie (kcal). Se riduci di circa 640 Calorie al giorno la quantità di calorie assunta con il cibo, puoi perdere circa 1/2 kg alla settimana e, se aumenti la tua attività fisica in modo da consumare ogni giorno 640 Calorie in più, potrai perdere un altro 1/2 kg per settimana
Fare attività fisica
L'esercizio fisico è qualsiasi attività che fa lavorare i tuoi muscoli e quindi anche il cuore, aumentando la quantità di ossigeno fornita e migliorandone il funzionamento. Mantenersi in forma non richiede l'iscrizione ad una palestra o l'adozione di costosi equipaggiamenti.
Bastano semplici cambiamenti nelle attività quotidiane per inserirvi un po' più di movimento.
Se fai 10.000 passi al giorno mantieni la tua forma fisica, se ne fai 15.000 e non aumenti le calorie assunte con il cibo puoi perdere peso.
I benefici dell'esercizio fisico
Un fattore di rischio per le malattie cardiache è la sedentarietà. Camminare tutti i giorni anche solo 30 minuti non costa niente e può farti perdere peso, abbassare la pressione del sangue, migliorare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di sviluppare il diabete. Per invogliarti a camminare usa un contapassi così saprai quanto ti muovi nella giornata
*Il costo metabolico dell'attività fisica si misura in MET (unità di equivalente metabolico) I Met equivale a 3,5 ml di ossigeno consumato per kg di peso corporeo al minuto, oppure a I Caloria consumata per kg di peso corporeo all'ora. Entrambi i valori rappresentano l'energia consumata dall'organismo quando si è seduti o si riposa.
Studi hanno dimostrato che con l'aumentare dell'attività fisica di almeno I O MET - ora/settimana (per una persona di 70 kg equivale a 70 x10 Cal x 52 settimane = 36.400 Cal/anno di consumo energetico in più) molti dei parametri della Sindrome Metabolica migliorano.
Come iniziare
Molte persone trovano difficile iniziare un programma di esercizi, ma ricorda che le semplici attività quotidiane, come fare i lavori domestici o giardinaggio, sono forme di esercizio fisico.
Il segreto è muoversi.
** Il miglior esercizio è un'attività che ti piace e che fai con entusiasmo. Può essere un'occasione per stare con amici e con la famiglia.
** Prova diversi tipi di attività: alternare nuove attività con quelle vecchie aiuterà a far crescere in te l'entusiasmo. Questo allenamento alternato (cross training) ti servirà inoltre ad evitare infortuni dovuti a sforzi ripetitivi delle stesse parti del corpo.
Un programma in due parti
Se invece vuoi impegnarti in un programma di esercizi fisici più specifico e impegnativo, esso può prevedere due fasi:
*Se è da tanto tempo che non fai esercizio fisico prima di iniziare consulta il medico.
Il riscaldamento e lo stretching Lo stretching migliora il rendimento fisico, abbassa il rischio di crampi o strappi muscolari, aumenta il flusso di sangue e di nutrienti alle articolazioni, migliora la coordinazione neuromuscolare, riduce le infiammazioni, migliora l'equilibrio, abbassa il rischio di mal di schiena e lo stress muscolare.
L'esercizio aerobico
L'attività aerobica (letteralmente "con ossigeno") risulta decisamente utile per smaltire il grasso in eccesso perchè aiuta il cuore e tutti i muscoli ad utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente, fornisce inoltre gli enzimi che sono necessari per bruciare il grasso. L'esercizio aerobico migliora anche la salute e il funzionamento del cuore, dei polmoni e del sistema circolatorio. Un esercizio è aerobico quando è a ritmo continuo: camminare, fare jogging, andare in bicicletta, la danza, la canoa, lo sci da fondo, il nuoto sono attività di questo tipo.
Allenati al ritmo giusto per te: il ritmo di allenamento non deve essere né troppo lento perchè non efficace, né troppo veloce perchè potrebbe essere pericoloso per la salute del tuo cuore. Per i massimi benefici cardiovascolari e per smaltire i grassi in eccesso aumenta il ritmo fino a quando riesci a parlare mentre ti eserciti e mantienilo per 20/30 minuti, poi riducilo gradualmente per terminare.
Non cedere
Tutti hanno dei giorni no, in cui si cede alla pigrizia. Se ti succede, ricomincia e ricorda che le ricadute sono solo temporanee.
Pensa all'esercizio fisico come parte del tuo stile di vita.
